Ισορροπημένη κύηση με γιόγκα

Ενα από τα μεγαλύτερα άγχη μιας εγκύου είναι οι αλλαγές που φέρνει σταδιακά στο σώμα της η εγκυμοσύνη. Η ήπια γυμναστική χωρίς κραδασμούς και ένταση, βοηθά τη μέλλουσα μητέρα να διατηρήσει τη φυσική της κατάσταση, χαρίζοντάς της αίσθημα ευεξίας.
Αν και πριν από λίγα χρόνια ήταν σχεδόν απαγορευτικό, τελευταία ολοένα και περισσότερες γυναίκες αποφασίζουν να συνεχίσουν τη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Η γιόγκα αποτελεί ιδανική επιλογή, αφού είναι ένας χαλαρός τρόπος άσκησης, χωρίς κραδασμούς και ένταση. Ετσι, η μέλλουσα μητέρα έχει τη δυνατότητα να διατηρήσει τη φυσική της κατάσταση χωρίς να καταπονηθεί.
«Είναι πολύ σημαντικό μια γυναίκα που θα κάνει γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να έχει εμπειρία νωρίτερα. Αν έχει γυμναστεί μπορεί να αντεπεξέλθει πιο εύκολα. Αν δεν έχει ασκηθεί στο παρελθόν, ενδεχομένως και το παραμικρό να τη δυσκολεύει, άρα δεν θα ήταν σκόπιμο να το επιχειρήσει», εξηγεί στο «Εθνος της Κυριακής» η καθηγήτρια γιόγκα Ευαγγελία Τριπολιτσιώτη.

«Η γιόγκα είναι ένας ασφαλής τρόπος άσκησης χωρίς κραδασμούς, έντονες κινήσεις, άλματα, οπότε ουσιαστικά όλο το πρόγραμμα της εγκύου πραγματοποιείται με εκείνη να βρίσκεται κυρίως σε εδραία θέση. Επίσης υπάρχει η δυνατότητα να χρησιμοποιήσει βοηθήματα με αποτέλεσμα το εύρος της κίνησης να είναι μικρό και η ένταση ελάχιστη», συμπληρώνει η κ. Τριπολιτσιώτη.

Ξεχωριστή περίπτωση
Κάθε έγκυος είναι μια ξεχωριστή περίπτωση, γι’ αυτό σε κάθε απόπειρά της να γυμναστεί απαιτείται πάντα το «πράσινο φως» του γιατρού της. Απαραίτητη προϋπόθεση για να ασκηθεί κάνοντας γιόγκα είναι να κυλάει ομαλά η εγκυμοσύνη της -το πρώτο τρίμηνο, πάντως, οφείλει να είναι πιο προσεκτική. Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της άσκησης να καθοδηγείται από γυμναστή και οποιαδήποτε στιγμή αισθανθεί δυσφορία να σταματήσει.

«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα μας γίνεται πιο ελαστικό, όσο κι αν ακούγεται περίεργο και γι' αυτό χρειάζεται καθοδήγηση για να μην υπάρξουν υπερβολές. Μια ώρα είναι αρκετή. Αλλωστε το ενεργό κομμάτι του μαθήματος είναι μισή ώρα. Το υπόλοιπο περιλαμβάνει τις ασκήσεις αναπνοών και τη χαλάρωση», αναφέρει η Κατερίνα Γαρυφάλλου, καθηγήτρια γιόγκα.

«Αν μια έγκυος έχει εμπειρία και είναι σε καλή φυσική κατάσταση μπορεί να κάνει γιόγκα και μέρα παρά μέρα. Σημαντικά επίσης είναι τα διαλείμματα. Σταματάμε συχνά για να πιει η έγκυος νερό και να μειώνεται η εσωτερική της θερμοκρασία», καταλήγει.

Ακόμη και ο χώρος που γίνεται η άσκηση πρέπει να είναι δροσερός. Η έγκυος πρέπει να αποφεύγει οτιδήποτε υπερθερμαίνει το σώμα. Είναι βασικό να μην κάνει ασκήσεις που αυξάνουν τους σφυγμούς της και να μην ανεβαίνει πολύ η θερμοκρασία της.

Virasana, η στάση του ήρωα
Η έγκυος κάθεται πάνω σε βοήθημα με τα γόνατα δεξιά και αριστερά σε θέση διαλογισμού. Τοποθετεί τα χέρια της πάνω στην κοιλιά της, κρατάει τα μάτια της κλειστά και χαλαρώνει με τις αναπνοές της. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην αρχή ή στο τέλος του προγράμματος και ονομάζεται «η στάση του ήρωα».

Οι προτεινόμενες αναπνοές για αυτήν τη θέση είναι δύο. Η (ουτζάι) ή αλλιώς «αναπνοή της φωτιάς» και η (βιλόμα). Στην πρώτη η έγκυος αναπνέει με το στόμα κλειστό. Καθώς παίρνει αναπνοή νιώθει τους πνεύμονές της να «μεγαλώνουν» και το στήθος της να «ανοίγει». Με κάθε αναπνοή νιώθει να επιμηκύνει τη σπονδυλική της στήλη με αποτέλεσμα να κάνει χώρο στο μωρό της. Σε κάθε αναπνοή νιώθει στον ουρανίσκο της να παράγεται ένα ελαφρύ σφύριγμα και καθώς εκπνέει αφήνει τα κόκαλα των μηρών να «γείρουν» προς το έδαφος.

Κάθε εκπνοή την καθηλώνει για να νιώσει την υποστήριξη και τη δύναμη της γης. Στη δεύτερη αναπνοή η έγκυος ξεκινάει εισπνέοντας βαθιά, εκπνέει από το σημείο που έχει κορυφωθεί η αναπνοή προς τα κάτω και «αδειάζει» τα πνευμόνια της σε 3 δόσεις. Εκπνέει λίγο και σταματάει για λίγα δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας μέχρι τα πνευμόνια της να «αδειάσουν» τελείως.

Προτεινόμενες ασκήσεις
1 Cat - cow (γάτα - αγελάδα). Η έγκυος στηρίζεται σε γόνατα και παλάμες και εισπνέοντας νιώθει τη σπονδυλική στήλη να «ανεβαίνει». H λεκάνη μπαίνει προς τα μέσα και το πιγούνι «κλειδώνει» μέσα στο στέρνο σαν... γάτα (Α). Στη θέση αγελάδα (Β) νιώθει την καρδιά να «μαλακώνει», το πιγούνι κοιτάζει το ταβάνι και φεύγει πίσω η λεκάνη.

2 Ενα βοήθημα όπως π.χ. ένα διπλωμένο στρωματάκι, βρίσκεται κάτω από τους μηρούς της για να μην ακουμπάει κάτω η κοιλιά της και εκείνη βρίσκεται σε πρόσθια θέση. Πρέπει να έχει έξω το στήθος της για να «ανοίγει η καρδιά».

3 L-pose στον τοίχο. Ο δάσκαλος βοηθάει με το ένα χέρι την έγκυο να έχει λυγισμένα τα γόνατα και με το άλλο υποστηρίζει την πλάτη πιέζοντάς τη ελαφρά για να βυθιστεί λίγο η καρδιά προς τα κάτω.

4 All fours. Το ένα πόδι της τεντώνει πίσω και το πέλμα ακουμπάει στον τοίχο, ενώ στηρίζει το χέρι της σε μια καρέκλα για υποστήριξη. Κρατάει ευθεία τη σπονδυλική της στήλη, ευθεία το κεφάλι και ο δάσκαλος βοηθάει στο να μην κάνει μεγάλη υπερέκταση η μέση, επειδή έχει βάρος η κοιλιά της.

5 Χρησιμοποιούνται βοηθήματα σε πλάτη, χέρια, αγκώνες αλλά και κάτω από τα γόνατα της εγκύου έτσι ώστε να παραμένουν λυγισμένα και να ακουμπάει πιο άνετα. Ο δάσκαλος έχει προσθέσει ένα μαξιλαράκι που έχει μέσα αρωματικά βότανα και προκαλεί χαλάρωση.

6 Η έγκυος κάνει βαθιά δίπλωση, με ανοιχτά τα πόδια και λυγισμένα τα γόνατα και ακουμπάει τις παλάμες της πάνω στο βοήθημα για να βρίσκεται πιο ψηλά.

7 Parsavakonasana. Η έγκυος κάθεται σε σκαμπό και ακουμπάει στον αγκώνα. Ο δάσκαλος βοηθάει να κρατάει η έγκυος ανοιχτό τον θώρακα, να μην πέφτει ο ώμος.

8 Down dog. Η έγκυος έχει λίγο λυγισμένα τα γόνατα, οι φτέρνες ακουμπάνε στον τοίχο για υποστήριξη. Κρατάει ευθεία την πλάτη και το κεφάλι της είναι ανάμεσα στα χέρια. Ο δάσκαλος βοηθάει στο να κρατάει ευθεία τη σπονδυλική της στήλη και ψηλά τους γοφούς. Με αυτό τον τρόπο κρατά σε καλή φυσική κατάσταση το σώμα της.

9 Trikonasana. Η έγκυος ακουμπάει με το ένα χέρι στο βοήθημα. Ο δάσκαλος προσπαθεί να της ανοίξει τον θώρακα και τα ισχία.

10 Utkatasana. Η έγκυος σχηματίζει με τα γόνατά της ορθή γωνία για να ενεργοποιήσει τους προσαγωγούς. Χρησιμοποιεί τον τοίχο και ένα βοήθημα.

11 Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με μια άσκηση κατά την οποία τεντώνεται το σώμα. Η έγκυος ακουμπάει πάνω στο βοήθημα όπως και στην πρώτη άσκηση. Για να την επαναφέρει ο δάσκαλος, όταν ανεβαίνει από το δάπεδο, ενώ είναι ξαπλωμένη, πάντα γυρίζει το σώμα της από την αριστερή πλευρά και δεν κάνει απότομη κίνηση.

πηγή ethnos.gr

Ισορροπημένη κύηση με γιόγκα